Kostfiber kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Kostfiber har mange helsefremmende egenskaper, blant annet, beskyttende effekter mot overvekt og hjerte-karsykdommer. Kostfiber fremmer en god tarmhelse og gir et mer optimalt tarmmiljø med gode bakterier. Det kanskje ikke alle vet, er at kostfiber bare finnes i plantemat og ikke i animalske matvarer

Kostfiber kan medvirke til et lavere kaloriinntak som igjen kan forebygge overvekt. En oppsummering av vitenskapelige studier rundt kostfiber og vektregulering fant at en økning av kostfiberinntaket på 14 gram per dag fører til en reduksjon i kaloriinntaket på 10%. Enda større effekt ses hvis man er svært overvektig. Det er her snakk om et økt inntak av fiberrike matvarer og ikke tilskudd av for eksempel hvetekli eller andre konsentrerte fiberkilder.

Hvorfor slanker kostfiber?

1. Fiberrike matvarer må tygges mer.

Det betyr at du ikke kan spise så fort og rekker å bli mett før du har spist for mye.

2.          Magesekken utvides.

Når du tygger mye så øker produksjonen av spytt og magesyre som får magesekken til å utvide seg. I tillegg suger noen kostfibertyper opp vann slik at magesekken utvides ytterligere.

3.         Magesekken tømmes langsommere.

De løselige fibrene danner en gelè som gjør at næringsstoffene fra maten føres langsommere videre ned til tynntarmen og tas dermed langsommere opp. Dette gjør at blodsukkeret påvirkes mindre og gjør at mettheten forlenges.

4.       Påvirkning av mage-tarm hormonene.

Siden opptaket av en del av næringsstoffene er mindre i første del av tynntarmen, vil en del nå den siste del av tynntarmen. Dette sender signaler tilbake om å senke hastigheten på magesekkstømmingen og øke passasjetiden gjennom tynntarmen. Fibrene kan videre øke stimuleringen av hormoner som øker metthet og fremmer vekttap.

Matvarer med mye kostfiber metter mer enn fiberfattige matvarer, for eksempel metter skikkelig grovt brød mye mer enn loff. Man spiser dermed mindre mat og holder seg lengre mett hvis man velger fiberrikt. I tillegg, inneholder de fiberrike matvarene mindre kalorier og metter bedre. Frukt og grønnsaker er generelt kalorifattig mat som inneholder mye fiber. Drikker man 1 glass eplejuice i stedet for å spise et eple vil man få i seg mer kalorier og ikke føle noen metthet i forhold til å spise det fiberrike eplet.

Hvilke matvarer inneholder mest kostfiber?

Matvare Kostfiber pr 100 gram

Chiafrø 32 g

Hvite bønner 18,4 g

Linfrø 18 g

Sesamfrø 18 g

Soyabønner 16,6 g

Kikerter 12,2 g

Fullkornspasta 12 g

Brune linser 11,2 g

Havregryn 10 g

Mandler 9,2 g

Rugbrød (dansk type) 8 g

Røde linser 6,2 g

Grønnkål 6,2 g

Erter 5,9 g

Sharonfrukt 5,9 g

Valnøtter 5,6 g

Bringebær 4,3 g

Gulrøtter 2,7 g

Eple 2,1 g

Spinat 1,9 g

Appelsin 1,8 g

Banan 1,6 g

Animalske produkter 0 g

Anbefalt kostfiberinntak er 25 - 30 gram pr dag. De fleste får i seg mye mindre enn dette. Jo mer plantebasert mat man spiser, jo mer kostfiber får man i seg. Vegetarianere og veganere kan ha et inntak på rundt 50 g/ dag eller mer hvis de spiser mye grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Disse gruppene har også lavere BMI (body mass index) enn de som spiser animalske produkter. Veganere har lavere BMI enn vegetarianere. Vil du ned i vekt, eller forhindre at du går opp i vekt, er det derfor gunstig å spise mer plantebasert mat med mye kostfiber.

Referanse: Den plantebaserede kost. Klinisk dietist, cand scient Maria Fielding & lege Tobias Schmidt Hansen