Gode kalsiumkilder i et plantebasert kosthold

I Norge er anbefalte inntaket av kalsium for voksne 800 mg/dag. WHO anbefaler et minimum på 400-500 mg/dag for å forebygge benskjørhet. Et inntak på 500 - 800 mg/dag er enkelt å få i seg på et helt plantebasert kosthold hvis det er basert på hele planter. Hvis mye av kaloriene kommer fra sukker, olje og junkfood, vil det derimot være vanskelig.

I en studie viste det seg at veganere med et kalsiuminntak lavere enn 525 mg/dag hadde økt risiko for benskjørhet. At kostholdet er fullverdig på andre måter med nok vitamin A, B, C, D og K samt magnesium, sink, kopper, mangan, bor, kalium og natrium er viktig for at kroppen skal kunne bruke kalsiumet til å bygge et sterkt skjelett. Belastning av skjelettet med styrketrening er også veldig viktig.

De beste kildene til kalsium fra plantemat er grønne bladgrønnsaker og bønner. Disse bør daglig inngå i kostholdet. Kalsiumberiket plantemelk er en annen god kilde så dersom man bruker plantemelk, bør de være beriket.

I to testmenyer med bare plantebasert mat, var innholdet av kalsium 1070 mg og 1119 mg/d. Det ble brukt ca 3 dl beriket plantemelk i begge i tillegg til kalsiumkilder som spinat, brokkoli, linser, kidneybønner, kikerter, tahini (sesampaste), pumpernikkelbrød, tofu, peanøtter, mandler, havregryn, klementin mm.

Oversikt over kalsiuminnholdet i en del plantematvarer (kilde: Matvaretabellen)

Matvare Kalsium pr 100 gram spiselig vare

Sesamfrø, uten skall 975 mg

Tofu 540 mg

Mandler 264 mg

Tørkede fiken 162 mg

Grønnkål 157 mg

Soyamelk, beriket 130 mg

Havredrikk beriket 120 mg

Spinat, rå 83 mg

Kidneybønner (hermetiske) 79 mg

Pumpernikkelbrød 77 mg

Sorte bønner (hermetiske) 75 mg

Kikerter (hermetiske) 68 mg

Edamamebønner, soya, fryst 60 mg

Peanøtter 47 mg

Hvite bønner (hermetiske) 44 mg

Brokkoli (kokt) 46 mg

Grønne linser (hermetiske) 43 mg

Appelsin 42 mg

Havregryn 39 mg

Ved å inkludere mange små kalsiumkilder i kostholdet hver dag, vil man få seg nok kalsium. D-vitamin bør tas som tilskudd i vinterhalvåret for at kroppen skal kunne nyttegjøre seg av kalsiumet. I sommerhalvåret får vi nok gjennom soleksponering.