Går man ned i vekt på et plantebasert kosthold?

En samling av studier viser at de som spiser et plantebasert kosthold er slankere enn de som ikke gjør det, og veganere er slankere enn vegetarianere. Men det å være veganer er ingen garanti for å gå ned i vekt eller være slank.

Det er mange måter å spise plantebasert på, fra en usunn vegansk kost der hovedfokuset bare er å unngå animalske matvarer til et rent plantebasert kosthold basert på hele matvarer som er så lite bearbeidet som mulig. Dette kostholdet kalles på engelsk et «whole food plant based» kosthold, men på norsk har vi ikke et eget navn så heretter refereres det til som et rent plantebasert kosthold. De som velger å spise ren plantebasert mat kan oppnå en mye større helsegevinst og ev. vektnedgang hvis det er ønskelig.

Hva spiser man på et rent plantebasert kosthold?

Hovedmatvarene er:

• Grønnsaker, i alle varianter og i ubegrensede mengder
• Frukt og bær
• Fullkorn (alle typer korn, i hel og malt form men unngå siktet mel så mye som mulig, minimere ultrabearbeidede kornprodukter som puffet, flakes ol)
• Belgfrukter (bønner, linser og erter)
• Litt nøtter og frø (1-2 håndfuller/dag, avhengig av energibehov)

Hovedfokuset skal være på grønnsaker hvis man skal ned i vekt, men det er viktig å spise fra alle matvaregruppene hver dag for å få i seg nok næringsstoffer. Det er også viktig å ta et tilskudd av vitamin B12 og jod som det er lite av i dette kostholdet. Plantemelk er ofte beriket med B12 men for å være på den sikre siden, anbefales et tilskudd. Jod finner man i tangmel og alger, men mengden i disse er veldig ujevn så et daglig tilskudd anbefales. Generelt er det mange i befolkningen som før ta tilskudd av både B12 og jod.

Kan man spise fritt av alt hvis man vil gå ned i vekt?

Grønnsaker kan man spise fritt av, og helst fem store porsjoner pr dag. Det er viktig å fylle opp med fiberrike og næringsrike grønnsaker med mye farger, spesielt mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, grønnkål mm), brokkoli, blomkål, gulrøtter, løk, kål, paprika og tomat mm.

Frukt kan man også nesten spise fritt av, gjerne 4 porsjoner pr dag, med unntak av avokado som bør begrenses til 0,5-1 stk pr dag. Frukt og bær kan tilfredsstille søtbehovet og for eksempel kan frosne bær og bananer brukes til å lage deilig bananis og smoothies.

Fullkorn og belgfrukter er de mest mettende matvarene her siden de er fiberrike og mer energitette enn grønnsakene. Spis helst 2-3 dl belgfrukter hver dag, men start forsiktig siden det kan bli mye luft i tarmene. Tofu er lett bearbeidede soyabønner og kan inngå som en del av dette.

Fullkorn er det lettere å spise for mye av hvis man er en brødelsker. Brødet skal helst være av 100% fullkorn. Man bør unngå raffinerte kornprodukter som hvit ris og sterkt bearbeidede frokostblandinger der det ofte også er tilsatt både fett og sukker. Sats på havregryn og brød og knekkebrød med 100% fullkorn men begrens porsjonene til 3 pr dag hvis du vil gå ned i vekt. 1 porsjon tilsvarer 1,5 dl havregryn eller 1 solid brødskive/2 knekkebrød. Quinoa og fullkornsris mm. er også bra kilder til mineraler og kostfiber.

Velg nøtter og frø som din primære fettkilde heller enn oljer som er raffinerte og uten andre næringsstoffer enn fett. Nøttene er næringsrike, men også kaloririke så 1-2 håndfuller pr dag er nok. Linfrø og valnøtter er viktige kilder til omega-3 fett så det er fint å få inn litt hver dag. 1 ss knuste linfrø på havregrøten eller grynene er nok til å dekke det primære behovet.

Man trenger ikke olje for å steke, bruk litt vann eller buljong og stek løk og annet litt brunt ved å spe litt og kok inn. Dette høres kanskje ekstremt ut, men det er bedre å få fettet sitt fra matvarer som er rike på næring enn fra oljer og margariner. Det er også lettere å gå ned i vekt på en fettfattig kost. En får nok fett fra avokado, nøtter, frø og alle andre matvarer. De som trenger mer energi kan øke mengdene fullkorn, frukt/tørket frukt, nøtter og frø.

De fleste går ned i vekt på et slikt kosthold samtidig som de holder seg mette. Det er plass til litt godsaker også som kan lages av dadler og kakao, tørket frukt og nøtter, og ev. små mengder tilsatt sukker/honning/lønnesirup.

Vann er så klart den beste drikken, helt kalorifri. Og det er viktig å drikke nok siden kostholdet er så fiberrikt.

Variasjonen av matvarer og matretter i et rent plantebasert kosthold er enorm. Denne oversikten er bare en liten introduksjon. Det er bare fantasien som stopper en her og det finnes utallige oppskrifter og tips ute, også her på bloggen og på Facebooksiden plantebasertmat.

Hva med protein og kalsium?

Man får i seg rikelig med protein ved å sette sammen kostholdet slik som beskrevet med nok belgfrukter, tofu, fullkorn, nøtter, frø og grønnsaker. I tillegg kan man gjerne bruke 2-3 dl plantemelk pr dag. Soyamelk inneholder mest protein, men man kan gjerne variere med havremelk. De berikede variantene inneholder ekstra kalsium så da får man mer av dette også i tillegg til at mange av de nevnte matvarene inneholder kalsium så inntaket når opp til behovet.

Hva om jeg ikke går ned i vekt?

De første dagene vil kroppen samle på seg litt ekstra vann siden karbohydrater og fiber binder vann, men dette vil regulere seg etter hvert. Så ikke vei deg før det har gått en uke. Det er veldig individuelt hvor fort man går ned i vekt. Dette kostholdet er det sunneste for helsen din uansett liten eller stor vektnedgang så det beskytter deg uansett mot livsstilsykdommer som hjerte-karsykdommer, diabetes type-2, visse kreftformer og inflammatoriske sykdommer. De som ikke vil eller trenger å gå ned i vekt kan bare øke inntaket av fullkorn, frukt/tørket frukt, nøtter og frø.