Fyll opp med sunne plantebaserte matvarer

Nytt år og nye forsetter.

Hva er bedre enn å starte året friskt ut med å fylle opp skapene med sunne plantematvarer og lage mer plantebasert mat. Her kommer tips til hvilke basismatvarer du kan sette på handlelisten.

Basismatvarer i et plantebasert kosthold

Ferske og frosne grønnsaker samt frukt og bær er de viktigste basismatvarene i et plantebasert kosthold men man trenger i tillegg mer energigivende og næringsrik mat for å holde seg mett og ha nok energi. Her er noen basismatvarer man bør inkludere i kostholdet.

1. Havregryn

Havregryn kan brukes til det meste og er den enkleste ingrediensen i en sunn og mettende frokost. Kok havregrynsgrøt, lag musli, overnattet havregrynsgrøt, ha det i smoothie, lag havrekarbonader eller bruk det som ingrediens i bønneburgere. Andre godsaker som havrepannekaker, havrevafler og energibarer/daddelkuler gir variasjon og god energi.

Havregryn er rik på sunne kostfiber og beta-glukaner som metter og senker kolesterolet i blodet. Innholdet av protein, jern og andre mineraler samt sunt fett er også høyere i havre enn i andre kornslag.

2. Poteter

Poteter er mettende og næringsik mat, og veldig billig. De kan kokes, ovnsbakes, pannestekes som burgere (etter riving), moses og brukes som ingrediens i alt fra salater, supper, gryter, paideiger til hvite ostelignende sauser. Søtpoteter kan brukes på samme måte, men også i kaker og andre søte ting.

Poteter er rike på B-vitaminer og mange mineraler og kostfiber (spesielt skallet). De er rike på vann og stivelse og dette gjør de ekstra mettende.

3. Belgfrukter

Belgfrukter som bønner, linser og erter av alle slag er næringsrik og mettende mat som kan erstatte kjøtt i alle typer retter. De er rike på protein, B-vitaminer, jern, sink og andre mineraler og inneholder mye fiber.

Bønner kan brukes i gryter, burgere, i salater mm. pluss i brownies, smoothies og andre søte retter.

Linser er perfekt i supper, gryter, linsestek, ulike rører og chilier, pastasaus og mye mer.

Kikerter kan brukes på samme måte som bønner, men i tillegg i hummus og ristede i ovnen.

4. Brun ris

Brun ris er mye mer næringsrik og mettende enn den hvite risen. Mye av næringen sitter i de ytre delene av risen og raffinering av riskornet til hvit ris fjerner mye vitaminer, mineraler og kostfibrer.

5. Linfrø

Knuste linfrø er den enkleste og billigste plantebaserte kilden til omega-3 fettsyrer. 1 ss pr dag gir det du trenger og er enkelt å få i seg ved å ha det på frokostgrøten/muslien eller i porsjonen din av annen mat.

Omega-3 fettsyrer er viktige for et sunt hjerte og hjerneutvikling og har antiinflammatoriske effekter.

Omega-3 fettsyrer i linfrø, valnøtter og chiafrø er ikke like lange som de i fiskeolje, men de forlenges i kroppen til en viss grad. Gravide, ammende og små barn bør ta de lange omega-3 fettsyrene ved å ta tilskudd av algeolje (finnes i kapsler).

Knuste linfrø i vann kan erstatte egg i pannekaker, burgere og bakverk.

1 ss knuste linfrø + 3 ss vann = 1 egg

6. Nøtter og frø

Nøtter som mandler, valnøtter og cashewnøtter kan bidra med ekstra energi, sunne fettsyrer og ulike mineraler og protein i kostholdet. Siden de er veldig energirike, bør de ikke overdrives hvis man passer på kroppsvekten. En hånd pr dag gir et godt tilskudd. De småspiste bør spise mer.

Alle nøtter og frø er fine som snacks, i muslier og smoothier for å øke energitettheten. Cashewnøtter kan brukes til a lage sauser, dipper og kakefyll blant annet. Mandler er fine i kakebunner og andre godsaker etter finmaling/hakking. Valnøtter er de nøttene med mest omega-3 fett, ellers er det mest omega-6 fett i nøtter og frø.

7. Bananer

Bananer kan brukes til det meste av søte retter og kan erstatte sukker, fett og egg i noen bakverk. Frosne modne bananer tykner og søter smoothies mer en friske og kan blendes til deilig bananis. Et raskt og energigivende pålegg er peanøttsmør med banan. Det er enkelt å ta med seg overalt.

8. Hermetiserte tomater

Tomater på boks gir mye smak og fyldighet til gryter, supper og sauser. Tomatpure kan også brukes, men hakkede tomater gir mer mat.

Tomater inneholder mye lykopèn som er en viktig antioksidant. Tilgjengeligheten av lykopèn er faktisk høyere fra hermetiserte tomater og tomatpurè enn ferske tomater.

9. Quinoa

Quinoa er egentlig ikke et kornslag, men kalles et pseudo-kornslag. Den er veldig næringsrik og en god proteinkilde, og kan brukes kokt som ris, i salater, i gryter og som frokostgryn.

10. Fullkornspasta

Fullkornspasta tar kortere tid å koke enn fullkornsris. Det finnes mange ulike typer på markedet, også pasta laget av bønner og linser. Fullkornnudler finnes også og disse er fine i wok og asiatiske retter.

11. Plantebasert melk

Havremelk, mandelmelk og soyamelk er de mest næringsrike av plantemelkene. Rismelk er mindre næringsrik og frarådes til barn under 6 år. Soyamelken er den mest energi- og proteinrike. De berikede sortene anbefales for å få i seg ekstra kalsium og B12. Tilskudd av B12 bør man ta uansett inntak av plantemelk.

Andre matvarer som beriker og hjelper til å gi et smaksrikt kosthold er:

12. Næringsgjær- gir en osteaktig smak i sauser, på popkorn, i potetmos mm.

14. Eplecider eddik - kan erstatte egg og brukes i dressinger og gryter mm for å gi syrlig smak. Fin til rengjøring også, men vanlig eddik kanskje å foretrekke.

15. Sitroner - for å syrne og gi smak til alt fra salatdressinger, smoothier, hummus, gryter og drikker.

16. Tofu - laget av soyabønner og veldig protein og næringsrik. Kan marineres eller brukes som den er i gryter, wok, paier, kaker, som eggerøre mm.

17. Sennep - smaksetter i dressinger mm

18. Soyasaus - gir smak og salt til dressinger, sauser, marinader, gryter, ved steking av grønnsaker mm.

20. Grønnsaksbuljong - gir smak og salt til gryter, supper, sauser mm. Velg de veganske versjonene og helst uten altfor mye salt.

21. Tahini - sesampaste som brukes i hummus og salatdressinger mm.

23. Krydder - som smaksetting i alle retter men også en god kilde til helsefremmende stoffer (fytokjemikalier) eks. kanel, spiskummin, oregano, basilikum, hvitløkspulver, løkpulver, garam masala, karri, paprika, røkt paprika, gurkemeie mm