Smarte matvalg

De fleste av oss ønsker å gjøre smarte matvalg, for booste energien vår, fremme helsen, gå ned i vekt eller kanskje bare få i oss nok næring og føle oss vel.

Det smarteste kostholdet er et som er næringsrikt og dekker de individuelle behovene våre.

Kostholdet bør være næringstett og dekke næringsbehovet av vitaminer, mineraler, protein, essensielle fettsyrer og uraffinerte karbohydrater med mye kostfiber.

 I tillegg bør det inneholde tilstrekkelig av helsefremmende plantestoffer eller phytokjemikalier som  flavonoider, polyfenoler, plantesteroler, lignaner mm. Flere av disse har antioksidanteffekter og andre forebyggende effekter på de vanlige livsstilsykdommene som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og kreft pluss andre betennelsesrelaterte sykdommer og plager. Det finnes hundrevis av slike plantestoffer med helsefremmende effekter, hovedsakelig i grønnsaker, frukt, bær, sopp, korn, belgfrukter, frø, nøtter og andre plantebaserte matvarer.

Sunt fett som gir essensielle fettsyrer inngår også i et smart kosthold. Disse kan man få i seg gjennom frø, nøtter og fet fisk. De lange omega-3 fettsyrene som EPA og DHA kan dannes i kroppen fra kortere omega-3 fessyrer i feks knuste linfrø og linfrøolje. Denne omdannelsen er ikke like effektiv hos alle individer, så de fleste vil ha behov for å få DHA gjennom fet fisk eller ta et omega-3 tilskudd  fra fisk eller alger. Dette er spesielt viktig for gravide, ammende og små barn.

Protein

Proteinbehovet må også dekkes i et smart kosthold, og dette er ikke noe problem hvis man spiser variert. Hvis man bare spiser frukt så vil det være et problem, men det er jo ganske uvanlig. Det er protein i de fleste andre matvarer.

Det er mange som tror at de trenger mye protein fordi de trener styrke, men i virkeligheten er behovet bare litt høyere, og de fleste får i seg mer enn det de trenger. Hvis man får i seg for lite energi fra fett og karbohydrater, så vil proteinet brukes som energikilde istedet for å bygge opp muskler. Spiser man for mye protein og totalt for mye energi vil det lagre seg som fett på kroppen. Anbefalt inntak er 0,8-1 gram protein pr kg kroppsvekt eller at 10 - 20% av energiinntaket kommer fra protein. Dette dekker behovet for personer med  normalt aktivitetsnivå. Idrettsutøvere kan ha behov for 1,2 - 1,8 gram protein pr kg kroppsvekt.

Matvarer

Et smart matvarevalg er et som er mest mulig råvarebasert, dvs så lite industrielt bearbeidet/prosessert som mulig. Disse inneholder mest næring og er ikke utblandet med mange  tilsetningsstoffer og ingredienser som ikke er mat. Noe bearbeiding er helt greit, det er de ultraprosesserte matvarene vi vil unngå. Mange av de sterkt beabeidede matvarene inneholder for mye mettet fett og transfett, salt, sukker og ukjente ingredienser som ikke gir næring

Hvilke matvarer snakker vi om:

• Alle typer grønnsaker, frukt og bær. Spesielt grønnsaker fra kålfamilien og løkfamilien, og grønne bladgrønnsaker har mye helsefremmende stoffer i seg. Sopp er i en egen kategori, men inneholder også kreftbeskyttende stoffer. Alle bær er fulle av helsefremmende næringstoffer, spesielt blåbær og bringebær. 
• Fiberrike kornvarer og gryn. Fullkorn er samlenavn på alle korn som er hele eller malt av hele korn fra feks hvete, bygg, havre, rug mm Mye av næringen i korn sitter i skallet på kornet så derfor er det viktig å spise fullkorn. I tillegg inneholder fullkorn mye kostfiber som er viktig for tarmfunksjon og fordøyelse. Bakteriene i tykktarmen er avhengige av kostfiber for å danne korte fettsyrer og annet som beskytter tarmveggene og styrker immunforsvaret vårt. Les mer om dette i et annet innlegg her. 
• Belgfrukter som bønner, linser og erter. Bønner, kikerter og linser er supergode kilder til protein, jern og andre mineraler, pluss veldig rike på kostfiber. I tillegg er de mettende og mindre kaloritette enn tilsvarende animalske proteinkilder. Belgfrukter demper blodsukkerstigningen etter måltider, kan redusere kolesterolinnholdet i blodet og gi bedre tarmhelse og immunforsvar gjennom å være en god næringskilde for bakteriene i tarmen.
• Nøtter og frø. Nøtter og frø er energirike næringsbomber som det er sunt å få inn i kostholdet i moderate mengder. En hånd om dagen eller rundt 25 gram nøtter (mandler, valnøtter)  har vist seg å ha beskyttende effekter på hjerte og karsykdommer. 1 - 2 spiseskjeer knuste linfrø om dagen gir en god mengde lange omega-3 fettsyrer i tilegg til lignaner med kreftbeskyttende effekter. Det er bedre å spise nøtter og frø for å få i seg sunt umettet fett enn å spise olje siden nøtter og frø også har mye næeingstoffer som mineraler og andre helsefremmende stoffer.