Protein fra plantemat - så enkelt får du i deg nok

Verdens største pattedyr slik som elefanten, bøffelen og giraffen, spiser ikke kjøtt. Så hvor får de proteinene sine fra? Fra planter som vokser opp fra jorda såklart.

Alt protein fra kjøtt og melkeprodukter som spises av mennesker, har en gang kommet fra planter. Vi kan uten problem få dekket proteinbehovet vårt ved å spise fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø, grønnsaker og frukt.

De som kan være i risikosonen for å få i seg for lite protein, er de som bare lever på frukt (fruktarianere), de som er "junk-food veganere" (lever på chips, oljer, raffinert mat og godteri) eller veganere som ikke spiser noen former for belgfrukter (inkludert peanøtter).

I utviklingsland kan man se mangeltilstander hos de som nesten utelukkende lever på ris eller hvete, men det er fordi de får i seg for lite energi (kalorier) og for ensidig mat.

Kroppen trenger protein til å bygge opp muskler og vev og for å danne enzymer, hormoner, transportproteiner og immunstoffer som alle har livsviktige funksjoner. Proteinbehovet er satt til 0,8 - 1 gram/kg kroppsvekt for voksne, men de fleste får i seg mye mer. Noen har større behov enn andre, feks syke personer og personer som er veldig fysisk aktive eller driver med bodybuilding, men dette kan også fint dekkes gjennom kostholdet. De to sistnevnte gruppene spiser som regel mye mer mat slik at behovet dekkes lettere. Småspiste syke og eldre trenger ofte energi- og proteinrik mat eller drikke for å få dekket behovet.

Det finnes idag mange atleter og kroppsbyggere som har gått over til et plantebasert kosthold. Flere har stått frem og fortalt at de presterer bedre, bygger like mye muskler og restituerer fortere nå enn før.

Tidligere trodde man at protein fra planter ikke var fullverdig, dvs at det ikke inneholdt alle aminosyrene (proteinets byggestener) vi trenger og at vi ikke kunne utnytte de så bra. I dag vet vi at vegetabilsk protein er fullverdig og vi får i oss alle aminosyrene vi trenger når vi spiser et variert plantebasert kosthold. Når vi spiser både fullkornsprodukter og belgfrukter i løpet av et døgn, dekkes behovet for alle de 9 essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere selv. Siden noe av proteinet i plantebasert mat lettere kan følge fibrene ut av kroppen, anbefales et inntak på 0,9 g/kg kroppsvekt for de som spiser helt plantebasert.

Hvor mye protein må vi spise da?

En kvinne på 65 kg trenger 0,9 g x 65 kg = 58,5 gram/dag

For å sjekke proteininnholdet i en tenkt plantebasert dagsmeny, laget vi to testdager med fire måltider pr dag og analyserte for næringstoffer. Bare de viktigste ingrediensene for proteininntak er tatt med i menyen som vises.

Testdag 1:

Havregrøt m soyamelk, frø, nøtter og frukt

Salat med ulike grønnsaker, quinoa, kidneybønner, hummus

Linsesuppe, frøknekkebrød med tofuost

Knekkebrød, peanøttsmør, banan og kakao på soyamelk

Energiinnhold: 1905 kcal (7982 kJ)

Protein 82 g

Dette tilsvarer 1,3 gram/kg kroppsvekt for kvinnen på 65 kg.

Kosten dekker godt alle næringsstoffer bortsett fra B12, jod og vitamin D som bør tas som tilskudd.

Testdag 2:

Pannekaker med kikerter og havremel, soyamelk, bær

Dansk rugbrød med hummus og grønnsaker, frukt

Bønnegryte med fullkornsris, salat og frøknekkebrød

Banan-is m. peanøttsmør og frukt

Energiinntak: 1929 kcal (8114 kJ)

Protein 74,1 gram

Dette tilsvarer 1,1 gram/kg kroppsvekt for kvinnen på 65 kg.

Kosten dekker godt alle næringsstoffer bortsett fra B12, jod og vitamin D.

Altså viser begge testdagene at det blir rikelig med protein hvis man setter sammen kostholdet på en variert og gjennomtenkt måte. De fleste trenger ikke så mye protein som her, så eksemplet er i overkant proteinrikt.

Eksempler på mengden protein i 100 gram spiselige plantebaserte matvarer:

Havregryn 11,4 g (ca 3 dl rå havregryn)

Linser 9,8 g

Kidneybønner 8,8 g

Kikerter 7,5 g

Quinoa 5,7 g

Brokkoli 3,2 g

Søtpotet 1,7 g

Disse matvarene inneholder også mengder av mineraler og kostfiber som gir et veldig næringsrikt kosthold.