Phytokjemikaler i plantemat beskytter oss mot sykdom

Plantebasert mat inneholder veldig mange stoffer som som kan beskytte oss mot sykdom. En del av disse kalles phytokjemikaler eller phytochemicals på engelsk. 

Alle planter produserer sine egne phytokjemikaler. Det finnes rundt 100 000 ulike phytokjemikaler og de har ulike funksjoner i plantene. Noen gir plantene farge, smak, texture (form) og lukt, og er viktige for at plantene skal bli pollinert og formere seg. Andre danner et internt immunsystem i plantene som beskytter plantene mot pest, giftstoffer og potensielt fiendtlige omgivelser.

Når vi spiser plantene, fortsetter heldigvis phytokjemikalene å ha viktige effekter i kroppen vår. Noen fungerer som antioksidanter, etterligner hormoner, reduserer betennelse, blokkerer tumordannelse, tilintetgjør kreftfremkallende stoffer, stimulerer enzymer eller ødelegger bakterier. Phytokjemikalene kan virke gjennom hundrevis av mekanismer som beskytter mot at sykdom oppstår eller bekjemper en pågående sykdom.

Det er en del faktorer som påvirker mengden phytokjemikaler i mat og deres biotilgjengelighet (hvor godt de tas opp og utnyttes i kroppen). Dyrkingsforhold som jordsmonn, vann, klima og bruk av sprøytemidler påvirker innholdet. Økologisk dyrkede planter må utvikle et mer robust forsvar mot angrep enn planter som er beskyttet av sprøytemidler, så innholdet av phytokjemikaler er tilsvarende høyere i disse. Lagringsmetode etter innhøsting kan redusere innholdet.

Raffinering av plantene til mat reduserer innholdet av phytokjemikaler drastisk, spesielt når man fjerner de delene av planten som er rikest på phytokjemikaler, som kime og skall (kli) fra hvetekorn. Prosesser som involverer kjemikaler, varme eller trykk påvirker også innholdet mye. Andre matlagingsmetoder som koking, spiring, fermentering, blending, juicing og bearbeiding kan enten ha positive eller negative effekter på mengden og biotilgjengeligheten av phytokjemikaler.

De fleste phytokjemikaler absorberes mer effektivt fra rå mat (raw food). Et eksempel på dette er isocyanater som absorberes betydelig bedre fra rå grønnsaker fra korsblomstfamilien (eks brokkoli, rosenkål, rødkål) enn fra de kokte. Generelt så reduserer koking mengden phytokjemikaler og det blir mindre jo høyere varmen, varigheten og intensiteten er. Men koking kan også ha positive effekter på biotilgjengeligeten av visse phytokjemikaler slik som karotenoider. Lycopen fra kokte tomater er mer tilgjengelig for opptak i kroppen enn fra rå tomater, og beta-karotèn fra kokte gulrøtter er mer biotilgjengelig enn fra rå gulrøtter.

Maling, mosing, hakking, purèing og tygging slik at partikkelstørrelsen minsker, vil øke biotilgjengeligheten. Juicing er enda mer effektiv siden prosessen fjerner plantecellevegger som inneholder kostfiber og andre komponenter som minsker biotilgjengeligheten av visse næringsstoffer og phytokjemikaler. Så noen karotenoider (alfa-karotèn, beta-karotèn og lutein)er mer tilgjengelige fra grønnsaksjuice enn fra kokte og rå grønnsaker. Hvis man vil øke inntaket av antioksidanter og phytokjemikaler, kan grønnsaksjuice være en praktisk løsning for å unngå for store mengder volumrik mat. De fleste trenger derimot å få i seg mettende kostfiber og de andre næringsstoffene som følger med å spise hele grønnsaker, så grønnsaksjuice bør ikke erstatte grønnsaker i kostholdet men heller komme som et tillegg.

Spiring og fermentering øker innholdet av phytokjemikaler i plantene betydelig. Brokkolispirer inneholder for eksempel 10-100 ganger mer av et kreftbeskyttende phytokjemikalie (glucoraphanin) enn ferdig brokkoli.

Konklusjon

Den mest effektive måten å øke inntaket sitt av phytokjemikaler, er å fylle tallerken sin med variert og fargerik plantemat. Ved å inkludere spirer og fermentert plantemat, kan man øke innholdet av phytokjemikaler ytterligere. Økologiske grønnsaker og frukt inneholder mest, men uansett er mengdene det viktigste.

Superstjernene som inneholder mest phytokjemikaler er:

• mørkegrønne bladgrønnsaker slik som grønnkål, spinat og andre
• grønnsaker av korsblomstfamilien inkludert brokkoli, kål og rosenkål
• spirer, spesielt brokkolispirer
• lilla og blå frukt, for eksempel blåbær, bjørnebær og blå druer
• hvitløk, urter og krydder som kanel, nellik, hvitløk, oregano og gurkemeie
• belgfrukter, spesielt soyabønner, røde bønner og andre med dype farger
• nøtter og frø som pekannøtter, valnøtter og linfrø
• kakaobønner, sitrusfrukter, te og tomater
• 
  

Kilde: Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Based Nutrition av  Brenda Davis & Vesanto Melina