Omega-3 i plantebasert mat

Visste du at de omega-3 fettsyrene man finner i fisk og fiskeoljer opprinnelig kommer fra alger i havet? Vi kunne altså like gjerne ha spist alger (ekte plantemat) for å få i oss nok omega-3, men dette virker ikke så fristende egentlig.

Vi trenger de lange omega-3 fettsyrene, eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) til mange viktige prosesser i kroppen og de er essensielle for normal utvikling av hjernen hos barnet i mors mage og de to første leveårene.

EPA og DHA finnes bare i fet fisk og alger (og krill) men kan også dannes i kroppen fra kortere omega-3 fettsyrer. Alfalinolensyre (ALA) er en slik kortere omega-3 fettsyre som finnes både i vegetabilske og animalske matvarer. Denne kan omdannes via flere prosesser til EPA og DHA. Omdannelsen er ikke like effektiv hos alle mennesker så man må sikre seg store nok inntak i kosten.

I plantemat finner vi mest ALA i linfrø, chiafrø, hampfrø, valnøtter og oljer av disse samt i rapsolje.

Det anbefales at kvinner (over 14 år) får i seg 2,2 gram/d og menn (over 14 år) 3,2 gram/d av ALA dersom man ikke tar noen tilskudd av EPA og DHA.

Dette får man i seg dersom man spiser èn av følgende mengder:

2 ss knuste linfrø

2 ss chiafrø

3 - 4 ss hampfrø

30 - 35 gram valnøtter

1,5 tsk (7 ml) linfrøolje

1,5 ss (22 ml) hampfrøolje

2,5 ss (37 ml) rapsolje

En enkel måte å få i seg nok, er å variere med å ha 1 ss knuste linfrø i frokostblandingen eller på grøten, ha 1 ss chiafrø i smoothie eller grøt og/eller noen valnøtter på salat eller frokostblanding/grøt (trenger bare to av alternativene daglig).

Gravide og ammende som spiser helt plantebasert bør ta et vegetabilsk tilskudd av langkjedede omega-3 fettsyrer (EPA og DHA). Det finnes et ganske nytt omega-3 tilskudd fra mikroalger på apotek i Norge (Nycomed) som er enkelt å ta, men det blir ganske dyrt i lengden.

Det er viktig å få i oss nok omega-3 fettsyrer men også at forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettyrer i kosten er bra. Vi får i oss nok og ofte for mye omega-6 fettsyrer. I et plantebasert kosthold får vi omega-6 fettsyrer blant annet gjennom nøtter, frø, korn og oljer. Det brukes også mye omega-6 i ferdigmat. Et stort inntak av omega-6 fettsyrer, feks. gjennom store nøtte- og oljeinntak vil hemme omdannelsen av ALA til de lange omega-3 fettsyrene, EPA og DHA. Det er derfor viktig å ikke overdrive inntaket av disse matvarene slik at man mer effektivt får dannet de lange omega-3 fettsyrene i kroppen.