Tilstrekkelig søvn, like viktig som et sunt kosthold ?

06.11.2019


Helsen din hviler på tre søyler: kosthold, mosjon og søvn. Alle er viktige for god helse og vi vektlegger som regel den søylen vi er mest opptatt av. Søvnsøylen har fått mer fokus de senere årene og den er nok mye viktigere enn vi tidligere har trodd. Det mener i alle fall søvnforskeren Matthew Walker som har skrevet boken «Hvorfor vi sover» som kom ut i 2018. Han har forsket på søvn hos dyr og mennesker i over 20 år og har sammenstilt mye av forskningen fra hele verden i denne boken til en lettleselig bok for alle.

Walker går så langt som å si at søvnen er fundamentet som de to andre søylene, altså kosthold og mosjon, hviler på. Uten tilstrekkelig med søvn, vil mye av virkningen av et sunt kosthold og mosjon forsvinne. Søvntap kan påvirke helsen ved at viktige systemer, og vev og organer i kroppen blir skadelidende, helt ned på cellenivå og i vårt DNA.

Det finnes over 20 epidemiologiske studier som har fulgt millioner av mennesker, som alle rapporterer det samme: Jo kortere du sover, jo kortere lever du. Så de som sier at de ikke har tid til å sove 7 - 8 timer hver natt mister heller kanskje noen år av sine liv på grunn av for lite søvn.

Hovedårsaken til at man lever kortere ved for lite søvn, er at det øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft, Alzheimer, Diabetes type 2 og overvekt blant annet. Immunforsvaret svekkes sterkt ved for lite søvn, reaksjonsevnen og konsentrasjonsevnen er andre faktorer som påvirkes. Det sistnevnte fører til mange dødsulykker på veiene.

Voksne på 45 år eller mer, som sover mindre enn 6 timer om natten, har 200 prosent høyere risiko for hjerteinfarkt eller slag i løpet av livet enn de som sover 7- 8 timer i døgnet. Det at hjertet rammes så hardt av søvnmangel, handler til dels om effekten på blodtrykket. Søvnmangel fører til at blodtrykket stiger i hele kroppen slik at veggene i blodkarene tøyes og slites. Bare en natt med begrenset søvn får hjerterytmen til å øke slik at det systoliske blodtrykket øker. I kombinasjon med en kronisk økning i stresshormoner pluss for lite veksthormoner som reparerer vev i blodårene, blir årenettet svekket og mer sårbart for aterosklerose (plakk i arteriene). Ved tilstrekkelig med søvn, vil disse systemene virke mye mer normalt. På globalt nivå har man sett en økning av hjerteinfarkt i forbindelse med at vi stiller klokken frem til sommertid og mister en time søvn. Da kan man bare tenke seg effekten av kronisk søvnmangel over tid.

Jo mindre du sover, desto mer sannsynlig er det at du spiser. Blodsukkerreguleringen blir dårligere ved søvnmangel og stoffskiftet påvirkes slik at det er lettere å legge på seg. Dermed øker risikoen for overvekt og Diabetes type 2. Det er sukkerrik mat og enkle karbohydrater som står høyest på ønskelisten når man har sovet lite og begynner å føle trøtthet. Man blir mer våken og opplagt etter inntak av sukker men den følelsen varer ikke lenge før man gjerne vil fylle på igjen med mer sukkerrik mat eller godsaker. Kaloriinntaket øker raskt på denne måten.

Forskergrupper har funnet langt høyere risiko for Diabetes type 2 hos personer som rapporterte at de sov mindre enn 6 timer pr natt. En mulig årsak, i tillegg til vektøkningen, er at cellene reagerer dårligere på insulinets virkning når personen er utsatt for søvnunderskudd.

Når man sover for lite, legger man på seg. Dette skyldes blant annet ubalanse i hormonene som kontrollerer appetitten (leptin) og sultfølelsen (ghrelin). Leptin signaliserer metthetsfølelse mens ghrelin utløser sterk sult. Ubalanse i den ene eller begge kan føre til at man spiser mer og legger på seg.

Det er gjort studier som viser at deltagerne fikk mye større appetitt på kaloririk mat når de hadde sovet for lite. Et økt inntak på mye som opp til 600 kalorier ble det målt i en studie. Den oppløftende nyheten er at det blir lettere å kontrollere kroppsvekten når man sover tilstrekkelig. Hvis man legger seg tidlig nok til å unngå et ekstra kosemåltid på kvelden pluss bedre kan regulere inntaket på dagen, kan man spare inn en del kalorier.

Man trenger ikke sove for lite i mange netter for å gi kroppen et svakt immunforsvar. Mengden av de naturlige drepercellene, NK-celler, som har som jobb å oppspore farlige fremmedelementer og eliminere dem, påvirkes av søvnmangel. Etter en natt med 4 timers søvn var det 70 prosent færre NK-celler i blodet enn etter 8 timers søvn. Disse cellene er kreftbekjempende immunceller, og kronisk søvnmangel vil påvirke det kreftbekjempende immunforsvaret kraftig.

For hvert år det forskes, blir flere former for ondartet kreft knyttet til for lite søvn. En stor europeisk studie på nesten 25 000 personer viste at det å sove 6 timer eller kortere hang sammen med 40 prosent større risiko for å utvikle kreft sammenlignet med dem som sov 7 timer eller mer.

Informasjon om alt som skal skje i cellene i kroppen, ligger i cellenes gener. Alt som får genenes stabilitet til å skjelve eller vakle, kan få konsekvenser. Søvnmangel har en slik destabiliserende kraft. Tusenvis av gener i hjernen er avhengig av tilstrekkelig og jevnlig søvn for stabil regulering. Under overvåkning i laboratoriet, fant man at etter en uke med moderat redusert søvn (6 timer/natt), ble aktiviteten til 711 gener forstyrret sammenlignet med når de fikk 8,5 timers søvn. Genene som fikk økt uttrykk var blant annet gener som har sammenheng med kronisk betennelse, cellestress og diverse faktorer som fører til hjerte- og karsykdommer.

Walker mener at når man velger å sove for lite, noe en andel av befolkningen frivillig gjør, så velger man å genmodifisere seg selv hver eneste natt ved å tukle med nukleinalfabetet som helsen vår står skrevet i. Vi er veldig skeptiske til genmodifisert mat, men dette er kanskje et mye mer alvorlig problem for menneskehelsen.

Tilstrekkelig med søvn er altså essensielt for god helse og for at et sunt kosthold skal ha optimal effekt. Et godt sammensatt plantebasert kosthold inneholder viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fytokjemikaler og antioksidanter som skal til for at reparasjonsprossessene i kroppen skal kunne skje (både dag og natt) og for at immunforsvaret skal styrkes. Sammen med tilstrekkelig med søvn, vil dette være den beste forebyggende medisinen mot sykdom. Hel plantebasert mat + mosjon + tilstrekkelig søvn = dundermedisin


Referanse:

 "Hvorfor vi sover, den nye vitenskapen om søvn og drømmer" Matthew Walker, Forlaget Press 2018