Kostrådgivning til gravide som spiser plantebasert

Alle kvinner som planlegger å bli gravide, bør være bevisste på kostholdet sitt både før og under graviditeten. Kvinner som spiser helt plantebasert/vegansk kan fint dekke det meste av næringsinntaket sitt gjennom kostholdet så lenge det er godt sammensatt. Noen få næringsstoffer må derimot dekkes av kosttilskudd, og i denne livsfasen blir det ekstra viktig å ta disse tilskuddene. Dette er det viktig at både kvinnen selv, fastlege og helsesøster kjenner til.

De fleste kjenner til at det er viktig for alle som planlegger en graviditet å ta et kosttilskudd med folsyre en periode før og under graviditet, men de som spiser et helt plantebasert/vegansk kosthold bør også alltid ta tilskudd av vitamin B12, vitamin D og jod.

Ernæringsstatus til mor før og under graviditeten påvirker vekst og utvikling hos barnet. Lange omega-3 fettsyrer (spesielt DHA) er viktig for blant annet hjerneutviklingen til barnet, så et algetilskudd av dette anbefales. Knuste linfrø, chiafrø og valnøtter er gode kilder til kortere omega-3 fettsyrer hos de som spiser plantebasert, men det forutsetter at disse kortere omega-3 fettsyrene omdannes til de lengre (EPA og DHA) i kroppen. Det er individuelt hvor effektivt dette skjer, så et algetilskudd anbefales til gravide slik at behovet garantert er dekket.

En fin oversikt over anbefalte mengder og typer av kosttilskudd til gravide kvinner som spiser plantebasert, er gitt i boken «Plantebasert Kosthold» av Nina Johansen, Tanja Kalcenko og Mari Hult, side 92-93.

Et økende antall gravide unge kvinner med et plantebasert kosthold tar kontakt for å få kostråd. De vil gjerne ha en gjennomgang av kostholdet sitt og tilskuddene de tar slik at de er sikre på å få i seg tilstrekkelig med næringsstoffer. Ofte har en bekymret fastlege sagt noe eller vært bekymret for at de ikke skal få i seg nok av ulike næringsstoffer. Kanskje noen har fått påvist litt lave blodprøveverdier av vitamin D eller B12, men ofte uten at verdiene er utenfor normalområdet.

Det jeg gjør som klinisk ernæringsfysiolog i slike tilfeller, er å prøve å få en så god oversikt som mulig over hva de spiser og ikke spiser. Jeg går også gjennom kosttilskuddene de tar, for å se om de dekker behovet for de vitaminene og mineralene de ikke får i seg.

Det er vanskelig å få et komplett bilde av en persons kosthold uten at man skriver ned absolutt alt man spiser i løpet av en uke. For å gjøre en analyse av næringsstoffinntaket, må man skrive opp alle mengdene nøye, så det er ganske krevende. Oftest praktiseres en 4- dagers kostregistrering siden en uke blir for lenge for de fleste. Et enklere alternativ som gir et bilde av kostholdet men ikke kan næringsberegnes nøyaktig, er at personen beskriver matvarene/rettene og ca mengder, samt hvor ofte man spiser ulike matvarer.

For at et plantebasert kosthold skal være så godt sammensatt som mulig, bør det inneholde mye grønnsaker, belgfrukter, fullkornsprodukter, frukt og bær samt noe nøtter og frø. Det er viktig at grønnsakene er av de mest næringsrike slik som grønne bladgrønnsaker (grønnkål, spinat, ruccola mm), brokkoli, blomkål og andre kålvekster samt rotfrukter og andre fargerike grønnsaker som paprika, tomater mm. Mengden belgfrukter og fullkorn er viktig for å dekke en del av behovet for næringsstoffer så 2-3 dl bønner, linser og erter samt fullkornsbrød, fullkornsris, havregryn og andre fullkornsprodukter bør utgjøre en stor del av dagens energiinntak.

I første trimester kan en del slite med kvalme og mindre appetitt på ulik mat. Da er det viktig at man spiser oftere og fremdeles velger sunnere alternativ i stedet for å gå til sukkerrik og næringsfattig mat. Berikede plantedrikker og yoghurt fra havre, mandel og soya kan med fordel brukes for å få opp kalsiuminntaket.

Hvis kostholdet består av mye bearbeidet mat som ferdigproduserte veganprodukter av isolerte vegetabilske proteiner og andre bearbeidede ingredienser, går man glipp av mange næringsstoffer som finnes i de originale naturlige matvarene som for eksempel soyabønner og erter mm. Det beste er å velge hele ubearbeidede plantematvarer. Sukker er det heller ikke så mye plass til i et næringstett kosthold. Dersom sukkerrike matvarer tar for mye plass, vil man ikke kunne dekke næringsbehovet sitt. Man får i seg mye energi (kalorier) men lite næringsstoffer. Dette gjelder for alle, ikke bare gravide.

Siden kostholdet og næringsinntaket påvirker både mors og barnets vekst og utvikling, er det viktig at det er så fullverdig som mulig. Det er flere og flere unge kvinner som spiser plantebasert i dag, og de fleste av disse blir etter hvert gravide. Mange er flinke til å skaffe seg kunnskap selv og følger rådene. Heldigvis blir det også lettere og lettere å finne informasjonen. Det er viktig at leger og helsesøstre også er oppdaterte og kjenner til at vi er flere fagpersoner som også står til disposisjon dersom det er behov for individuell oppfølging.