Hvordan påvirker kostholdet inflammasjon i kroppen?

Vi mennesker har et fantastisk immunforsvar som beskytter oss mot sykdom, men noen ganger kan det være litt for aktivt og tolke ufarlige stoffer som inntrengere.

Når vi snakker om inflammasjon i kroppen, som sykdomsprosess, betyr det ikke akutt betennelse, men en kronisk og skadelig betennelsestilstand som er forårsaket av et overaktivt immunforsvar.

Immunforsvaret vårt er aktivt hele tiden og leter etter neste trussel, men det kan også bli så aktivt at det begynner å skade kroppens egne celler. Dette skjer ved at immunforsvaret blir forvirret og begynner å tolke ufarlige stoffer i blodet som trusler og går til angrep på dem selv om de ikke er en reell trussel. Dette ses ved auto-immune sykdommer som oppstår på grunn av en overreaksjon i immunsystemet. Da angripes noen av kroppens naturlige byggestener av immunforsvaret. Dette skjer for eksempel ved type-1 diabetes der cellene i bukspyttkjertelen angripes og ødelegges slik at de ikke kan produsere insulin.

Inflammasjon er, sammen med oksidativt stress, en av årsaksmekanismene bak utviklingen av nesten alle sykdommer som plager den vestlige verden.

De typiske inflammatoriske sykdommene er leddgikt (reumatoid artrit), hudsykdommer som psoriasis og tarmsykdommer som morbus crohn m. fl.

I de senere år har det også blitt mer og mer klart hvor stor betydning inflammasjon har når det kommer til de to store livsstilsykdommene som kreft og hjerte-kar sykdommer.

Kronisk inflammasjon medvirker til blant annet:

• Hjerte-kar sykdom
• Kreft
• Alzheimers
• Diabetes
• Nyresykdommer
• Ulcerøs colitt
• Morbus crohn
• Cøliaki
• Multippel sklerose
• Leddgikt
• Astma
• Psoriasis
• Depresjon
• Lungesykdommer

Et mål på hvor aktivt immunforsvaret er, er CRP (C-reaktivt protein). CRP dannes i leveren når immunforsvaret aktiveres. Det vi spiser, gir små utslag på CRP så vi kan vite litt om hvilken mat som aktiverer og hvilken mat som holder immunforsvaret nede/mindre aktivt.

Hvilke stoffer i maten vår fremmer og hemmer et antiinflammatorisk miljø?

Maten vår, og spesielt animalske matvarer, inneholder stoffene glycotoxiner og endotoxiner som fremmer inflammasjon.

Glycotoxiner (eller AGE =Advanced Glycation End Products) finnes i store konsentrasjoner i kjøtt og ost, men også i fett bakverk. I tillegg, dannes de som et resultat av forhøyet blodsukker.

Studier viser at glycotoxiner øker inflammasjon og oksidativt stress. De samles i blodkarene hvor de kan aktivere proinflammatoriske stoffer, forstyrre cellenes funksjoner, skape frie radikaler og skade vev.

Ved å begrense inntaket av glycotoxiner i kosten, kan blodets innhold av stoffene reduseres med 30-40 %. Forsøk med et høyt nivå av glycotoxiner i kosten, økte CRP med 35% mens et lavt inntak av glycotoxiner, reduserte CRP med 20%. Det samme skjedde med andre inflammasjonsmarkører.

Endotoxiner er rester fra døde bakterier som kommer ifra maten vår. Tilberedning av mat dreper bakteriene men det fjerner dem ikke så de kommer døde med maten ned i tarmen. Når fett opptas fra tynntarmen, så har det en evne til å transportere endotoxiner med seg. Bakteriene stammer fra slaktingen som ikke skjer i sterile miljø der bakterier fra avføringen til dyrene er tilstede. Det kommer også bakterier til under melkingen av kyr. Oppvarming og pasteurisering dreper bakteriene men det fjerner dem ikke fra matvaren. Når matvarene så inngår i et fettrikt måltid, vil de kunne opptas over tarmbarrieren, og dette aktiverer immunforsvaret.

Immunforsvaret vårt kan ikke skille de døde bakteriene fra de levende og potensielt farlige bakteriene. Immuncellene blir dermed forvirret og starter en immunrespons for å bekjempe den ufarlige «trusselen», og dette øker inflammasjonen.

En spesielt dårlig kombinasjon er fett kjøtt, fløteis og ost som både inneholder høye konsentrasjoner av endotoxiner og fett som gjør at de lett kan finne veien inn i blodbanen.

Begrens inntaket av omega-6 og øk inntaket av omega-3

Omega-6 fettsyrer omdannes til stoffer som fremmer inflammasjon mens omega-3 fettsyrer omdannes til stoffer som hemmer inflammasjon

Det er viktig å endre forholdet mellom dem ved å begrense omega-6 innholdet og øke omega-3 innholdet i kosten. Vi får altfor mye omega-6 fett i et typisk norsk kosthold, så det beste er å skjære ned på omega-6 rike matvarer. Mye av omega-6 får vi fra vegetabilske oljer, men også fra animalske produkter. Oljene finnes ofte i store mengder i bearbeidet mat, og særlig i bakverk.

Det er for enkelt å tro at man bare kan ta et tilskudd av omega-3. Det er også mange som tjener penger på å selge disse produktene som skal bekjempe inflammasjon. Et budskap om å redusere inntaket av omega-6 hadde ikke vært så stor fortjeneste i.

Vi må sikre et daglig inntak av omega-3 samtidig med at vi begrenser inntaket av omega-6. Det lille ekstra omega-3 vi trenger kan vi få fra 1 ss chiafrø, knuste linfrø eller litt valnøtter.

Et av de stoffene som omega-6 fettsyren linolsyre omdannes til, er den inflammasjonsfremmende fettsyren arachidonsyre. Den bør vi absolutt begrense. Kroppen kan danne den selv, så vi trenger ikke innta den i maten, det er snarere uhensiktsmessig.

Den mengden kroppen produserer, bruker immuncellene våre til å danne signalstoffer som setter i gang inflammasjon. Videre, hvis vi får arachidonsyre fra maten vår, vil immunforsvaret feilaktig tro at det er et signal om en startende inflammasjon.

I et vanlig kosthold med animalske matvarer, er det ca 200-1000 mg /dag av arachidonsyre. Allerede ved en begrensning til under 90 mg pr dag, er det påvist mindre hevelse og ømme ledd, en direkte effekt av inflammasjon i leddene. Ett egg inneholder 150 mg arachidonsyre.

Unngå overvekt

Overvekt skaper en kronisk inflammasjon i kroppen fordi fettceller utskiller en rekke pro-inflammatoriske stoffer. Derfor er det viktig opprettholde normalvekt. (en artikkel om dette kommer senere).

Øk inntaket av kalium og antioksidanter

Jo mer frukt og grønt vi spiser, jo mindre inflammasjon kan det måles i blodet. Det største fallet i CRP ses når vi spiser planter med et høyt innhold av antioksidanter. Dette kan forklares ved at de frie radikalene i kroppen uskadeliggjøres av antioksidantene. De frie radikalene kan skade andre molekyler i kroppen og gjøre dem ugjenkjennelige for immunforsvaret. Når de ikke gjenkjennes, ses de som en potensiell trussel og immunforsvaret settes i gang slik at inflammasjonsnivået stiger.

Plantemat kan også ha god innvirkning på binyrebarkhormon (kortisol/hydrokortison) som ofte gis som medisin (kortison) ved inflammasjoner. Kortison kan gi bivirkninger som økt risiko for depresjon, overvekt og benskjørhet. Vi kan selv øke produksjonen av kortison i kroppen via kosten, spesielt via inntaket av kalium. Når leddgiktpasienter med lave kaliumverdier økte kaliuminntaket sitt, økte kortisonproduksjonen i kroppen og smertene ble lindret.

De beste kostholdskildene til kalium er bønner, nøtter, frukt og grønt.

Gurkemeie er naturens medisin mot inflammasjon.

Gurkemeie er et annet naturlig våpen mot inflammasjon. Det motvirker immuncellenes produksjon av det pro-inflammatoriske stoffet TNF-alfa. Flere medisiner har samme formål og brukes i behandlingen av leddgikt, inflammatoriske tarmsykdommer og psoriasis. Disse medisinene er veldig dyre pluss at de kan gi farlige bivirkninger. Det er verdt å prøve gurkemeie, og det anbefales 1 tsk pr dag, gjerne sammen med litt pepper for å øke opptaket.

Karbohydrater

Mange tror at karbohydrater er det verste for inflammasjon, til og med frukt. Men frukt gir ikke høy blodsukkerstigning så lenge hele frukten spises. I tillegg kan det å unngå karbohydrater føre til et høyere inntak av matvarer med direkte inflammasjonsfremmende stoffer som tidligere nevnt.

Fullkornsprodukter som rugbrød, havregryn og brun ris, er rike på antioksidanter og kan hemme inflammasjon. For hver eneste daglige porsjon av fullkorn, har man kunnet måle en nedgang i CRP, og dette kan forklare hvorfor en kost rik på fullkorn markant senker risikoen for å dø av inflammatoriske sykdommer.

Sukker og andre sterkt bearbeidede karbohydrater som hvitt brød er ikke fordelaktige for inflammasjon og bør minimeres da de ikke bidrar med noe positivt, og i alle fall ikke hemmer inflammasjon.

Slik oppnår du et antiinflammatorisk miljø i kroppen

• Spis rikelig med plantemat rike på antioksidanter og kalium, særlig bær, sitrusfrukter, grønne bladgrønnsaker og krydder, som hemmer inflammasjon.
• Spis en god kilde til omega-3 daglig, slik som chiafrø, valnøtter eller knuste linfrø, som hemmer inflammasjon.
• Minimer inntaket av glycotoxiner ved å begrense inntaket av all slags kjøtt, ost chips og andre sterkt bearbeidede produkter, spesielt de med høyt fettinnhold (bakverk) da disse fremmer inflammasjon.
• Minimer inntaket av endotoxiner ved å begrense inntaket av animalske produkter (spes. de fete), da de fremmer inflammasjon
• Begrens inntaket av omega-6, og særlig arachidonsyre, ved å unngå bearbeidet mat, vegetabilske oljer og animalske produkter, da de fremmer inflammasjon.
• Kort og godt: Spis et fettfattig kosthold basert på hele plantematvarer. Herved sikres et maksimalt inntak av antioksidanter, kalium og omega-3 som hemmer inflammasjon, samt et minimalt inntak av glycotoxiner, endotoxiner, omega-6 og arachidonsyre, som fremmer inflammasjon.

Mesteparten av innholdet i denne artikkelen er hentet fra den danske boken «Den plantebaserede kost» av klinisk diætist Maria Fielding og lege Tobias Schmidt Hansen. Boken har over 700 referanser til vitenskaplige artikler.