Hvordan bli mett på mindre mengder kalorier

De fleste av oss vil gjerne spise oss mette samtidig som vi ikke får i oss for mye kalorier. Metthet er en subjektiv følelse som styres mest av om magesekken vår har blitt fylt til et visst nivå. Vi har strekkreseptorer i magesekken som sender signaler om at den er full, men det er også flere andre mekanismer og signaler som avgjør metthetsfølelsen.

Det som er mest avgjørende for hvor mye kalorier du får i deg, er hvor kaloritett maten du spiser er. Kaloritetthet er kalorier pr vektenhet for eksempel pr 100 gram mat. Dersom vi fyller magesekken vår med energitett mat, vil vi få i oss veldig mye kalorier i forhold til om maten har lav kaloritetthet. Grønnsaker har minst kaloritetthet, og rådet om å fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker hjelper oss til å holde kaloritettheten i måltidet nede.

Den viktigste faktoren som bestemmer om en matvare er energitett, er mengden fett i matvaren. Fett inneholder 9 kilokalorier pr gram mens karbohydrater og protein inneholder 4 gram kalorier pr gram. En fettrik matvare som fet ost eller fett kjøtt, inneholder mye kalorier pr 100 gram. Energitettheten er mye lavere dersom matvaren inneholder lite fett og mye kostfiber og vann. Grønnsaker, frukt og bær er gode eksempler på matvarer med lav energitetthet. Disse inneholder lite kalorier pr 100 gram (med unntak av avokado) men har mye næringsstoffer. De er næringstette men ikke energitette.

På bildet over ser man hvor mye 400 kalorier av ulike matvaregrupper fyller opp magesekken vår. Vi vil føle oss mye mindre mette av å spise 400 kalorier som kjøtt, ost eller olje enn å spise grønnsaker og stivelsesrike rotfrukter som poteter. Det er vist i studier at poteter gir en veldig stor metthetsfølelse i forhold til kaloriinnhold.

 Dette bildet fra siden til «Well your world» forteller oss hvor mye mer energi det er i ulik mat i forhold til grønnsaker som er satt til faktoren 1. Det er for eksempel 10 ganger mer kalorier pr 100 gram i animalske produkter i forhold til ikke-stivelsesrike grønnsaker. Det er ikke dermed sagt at man bare bør spise disse grønnsakene for da vil man ikke klare å få i seg nok energi og næringsstoffer på grunn av det store volumet.

Hvis man velger å spise helt plantebasert, bør man få i seg mat fra de tre første gruppene. Gruppe 2 er frukt og bær mens gruppe 3 er poteter, rotfrukter, belgfukter (bønner og linser) og fullkornsprodukter som fullkornsris, quionoa, havregryn, helt grovt brød mm. De som har et høyt energiforbruk, kan spise mer av gruppe 3 pluss litt nøtter og tørket frukt. De som vil gå ned i vekt, bør holde seg til de tre første gruppene og unngå fettrik mat. For å få i seg litt daglig omega-3 fett, anbefales uansett 1 ss knuste linfrø.

For å oppsummere, er en viktig nøkkel til å holde vekten eller å gå ned i vekt, å spise mest av mat som har lav energitetthet og mindre av mat med høy energitetthet. Ved å velge de riktige matvarene, vil vi få i oss nok næringsstoffer uten å spise for mange kalorier. Da bør man spise mat som er næringstett men ikke for energitett. Grønnsaker, bær og frukt er volumiøs, fiberrik og vannrik mat med høy næringstetthet. Spesielt mettende er de grovere grønnsakene med mye kostfiber som gulrøtter, poteter og andre rotfrukter, kål, brokkoli, blomkål m fl. Fullkornsprodukter og belgfrukter gir jern og andre viktige mineraler og vitaminer pluss mer energi som gir mer langvarig metthetsfølelse. Totalt kan man få i seg nok næringsstoffer på denne maten, men vitamin B12 må suppleres med tilskudd. Vi i Norden bør også ta tilskudd av vitamin D og eventuelt jod. Gravide og ammende har høyere behov av noen næringsstoffer og dette er tatt opp i en tidligere bloggartikkel.

Maten skal jo også smake godt, og da kan man huske på at det er mange krydder, urter og fettfattige sauser og dressinger man kan bruke for å høye smaken. Dette skal jeg ta for meg i et senere innlegg.