Derfor bør du spise mer frukt og grønnsaker

Et høyt inntak av frukt og grønnsaker er forbundet med lavere risiko for høyt blodtrykk, hjerte-karsykdom, hjerneslag, kreft, diabetes, overvekt, lungesykdommer, benskjørhet, gikt, øyesykdommer, demens, astma, inflammatorisk tarmsykdom og total dødelighet, spesielt av hjerte-karsykdom. Er ikke dette gode argumenter for å spise mer frukt og grønnsaker?

Det er noen grønnsaker som er sunnere enn andre: De såkalte korsblomstrede grønnsakene og de grønne bladgrønnsakene.

Korsblomstrede grønnsaker er blant annet blomkål, brokkoli, grønnkål, reddiker, brønnkarse, rosenkål og alle andre kåltyper.

Grønne bladgrønnsaker inkluderer spinat, ruccola, bladbete og grønnkål pluss alle slags grønnsaker med mørkegrønne blad.

Et høyt inntak av spesielt korsblomstrede grønnsaker er forbundet med nedsatt risiko for flere kreftformer. I eksperimentelle studier har man vist at ekstrakter fra korsblomstrede grønnsaker har størst hemmende effekt på kreftcellers vekst etterfulgt av ekstrakter fra løkfamilien.

Et av de krefthemmende stoffene i korsblomstrede grønnsakene er en type fytokjemikalier kalt glucosinolater. Når man tygger eller hakker brokkoli, omdannes disse stoffene til andre stoffer kalt isocyanater og heriblant sulforaphaner. Det er disse som har vist seg å hemme veksten av kreftceller, øke kreftcelledød og hemme spredning av kreftceller.

Grønne grønnsaker inneholder mye naturlig nitrat som har helsefremmende effekter i form av nitrogenoksyd (NO) i blodårene ved at NO utvider blodåreveggen, forhindrer at blodet klumper seg og hemmer oksidativt stress og inflammasjon. Dette gjør at grønne grønnsaker er med på å redusere risikoen for hjerte-karsykdom.

I tillegg til at frukt og grønnsaker gir oss mange helsefremmende vitaminer, mineraler, antioksidanter og fytokjemikalier, fyller de også opp magesekken vår så vi kan kjenne oss bedre og lengre mette. Det er lite kalorier og mye fiber i frukt og grønnsaker, så det er perfekte mellommåltider og kan fylle opp tallerken uten å gi for mye kalorier.

Myten om at man blir tykk av å spise frukt, er helt feil. Frukt er veldig mye mer kalorifattig og mettende enn alternative mellommåltider som kan friste når suget kommer. Fruktsukkeret i frukten kommer i en pakke med tusenvis av fytokjemikalier, antioksidanter, vitaminer og kostfiber og er noe helt annet enn rent fruktsukker. Spis gjerne 3 - 4 og 5 frukter pr dag fordelt over dagen.

Når vi snakker om 5 om dagen, eller 600 gram frukt og grønnsaker som er de offisielle anbefalingene, så bør det være et minimum, og med hovedvekt på grønnsaker. Inntaket kan med fordel være det dobbelte, særlig inntaket av grønnsaker. På et helt plantebasert kosthold må man også ha plass til noen porsjoner fullkorn og belgfrukter daglig for å få i seg nok energi og næringsstoffer.

Oransje og mørkegrønne grønnsaker som for eksempel søtpoteter, gulrøtter, grønnkål og spinat bør inngå regelmessig i kosten da de er viktige kilder til A-vitamin og jern. Fargesterke grønnsaker er det beste valget men alle grønnsaker er bra, og variasjon er viktig. Spis ferske og kokte grønnsaker, fra rå og frossen tilstand. Det viktigste er at de blir spist i rikelige mengder.

Kilde med referanser: Den plantebaserede kost, Klinisk diætist Maria Fielding & læge Tobias Schmidt Hansen